Οι αυτοματοποιημένες κινήσεις μπορούν να αποτελέσουν το ξεκίνημα για καινούργιες, υγιείς συνήθειες που θα αναβαθμίσουν την καθημερινή πραγματικότητα
Κύρια σημεία
- Η δημιουργία συνηθειών και η αυτοματοποίηση εδράζονται σε υποφλοιώδεις περιοχές του εγκεφάλου, που βρίσκονται κάτω από τη φαιά ουσία του σκεπτόμενου νου μας.
- Νέες έρευνες εξηγούν πώς ακριβώς οι νευρώνες του ραχιοπλευρικού ραβδωτού σώματος (μια υποφλοιώδη περιοχή του εγκεφάλου) προκαλούν τη δημιουργία νέων συμπεριφορών και την απώλεια συνηθειών.
- Οι “ωθήσεις” έχουν τη μέγιστη επίδραση χάρη στην αυτοματοποίηση, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανάλυση 174 σχετικών ερευνητικών εργασιών.
“Έρχόμενοι σε επαφή με τους ζωντανούς οργανισμούς, ένα από τα πρώτα πράγματα που διαπιστώνουμε, ως εξωτερικοί παρατηρητές τους, είναι πως αυτό που συνέχει τα στοιχεία της ύπαρξής τους είναι οι συνήθειες. Όσο περισσότερες πτυχές της καθημερινής ζωής μας επιτρέψουμε να αυτοματοποιηθούν, τόσο περισσότερο οι ανώτερες δυνάμεις μας του μυαλού θα είναι διαθέσιμες για τις εργασίες που τους πρέπουν.” – William James, Οι Αρχές της Ψυχολογίας (1890)
Τόσο οι καλές όσο και οι κακές συνήθειες γίνονται μέρος της ρουτίνας μας χάρη στις υποφλοιώδεις περιοχές του εγκεφάλου, στις οποίες επιδρούν το “χημικό επιβράβευσης” ντοπαμίνη και άλλοι νευροδιαβιβαστές. Ένας λόγος που η δύναμη της θέλησης, που ανήκει στο συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου, αποδεικνύεται ελλιπής είναι πως της ασκείται εγκεφαλικός αυτό-έλεγχος, (εξάντληση του “Εγώ”) δηλαδή σκεφτόμαστε υπερβολικά το τι “πρέπει να κάνουμε” αντί να αφήσουμε τα υποφλοιώδη κομμάτια του εγκεφάλου μας, που λειτουργούν χωρίς συνείδηση, να κάνουν αυτό που “θέλουν να κάνουν”.
Το φλοιώδες κομμάτι του εγκεφάλου μας – ο σκεπτόμενος νους – είναι ένας λεπτός φλοιός γνωστός ως “φλοιός εγκεφαλικών ημισφαιρίων” που ευθύνεται για τη συνειδητή λήψη αποφάσεων. Υποφλοιώδη “μη σκεπτόμενα” κομμάτια του εγκεφάλου συμπεριλαμβάνουν το σύστημα βασικών γαγγλίων (ΣΒΓ) και το εγκεφαλικό-παρεγκεφα-λικό σύστημα (ΕΠΣ), που αλληλεπιδρούν με εγκεφαλικά νευρικά δίκτυα για να βελτιστοποιήσουν λειτουργίες του εγκεφάλου που πραγματοποιούνται αυτόματα, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία.
Τι Είναι ο Αυτοματισμός;
Το ΣΒΓ και το ΕΠΣ συλλειτουργώντας διευκολύνουν τον αυτοματισμό, που, σύμφωνα με το APA Λεξικό της Ψυχολογίας, είναι “η ιδιότητα μιας συμπεριφοράς ή νοητικής διαδικασίας να πραγματοποιείται γρήγορα και χωρίς προσπάθεια ή σαφή πρόθεση (μια αυτόματη διαδικασία). Σε μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου, οι αυτόματες διαδικασίες ευθύνονται για σημαντικές μειώσεις στη δραστηριότητα του φλοιού.”
Ο αυτοματισμός επιτρέπει να εκτελούμε εργασίες ρουτίνας ανεξάρτητα χωρίς έλεγχο ή προσοχή. Αποδεσμεύει τις γνωστικές αποθήκες μας, ώστε να μπορούμε να ασχολούμαστε με πράγματα πιο σημαντικά και λιγότερο τετριμμένα. Βέβαια, οι αυτοματισμοί διαιωνίζουν παράλληλα ανθυγιεινές συνήθειες, κυρίως σε σχέση με τη διατροφή και την απουσία σωματικής άσκησης, εθισμούς, ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές.
Παλαιότερα, οι περισσότεροι νευροεπιστήμονες νόμιζαν πως οι αυτοματοποιημένες συμπεριφορές απασχολούσαν κυρίως φλοιώδεις περιοχές στον εγκεφαλικό φλοιό και πως η αυτοματοποίηση αποτελούσε μια διαδικασία μετάβασης ελέγχου από φλοιώδη σε υποφλοιώδη εγκεφαλικά δίκτυα. Όμως, πλήθος επιστημονικών δεδομένων του 21ου αιώνα απέδειξαν πως υποφλοιώδεις δομές, όπως το ραβδωτό σώμα βασικών γαγγλίων, συνεισφέρουν σημαντικά στην εκμάθηση συμπεριφορών, τη δημιουργία συνηθειών και την αυτοματοποίηση.
Ο Αυτοματισμός Αφορά σε Υποφλοιώδεις Περιοχές του Εγκεφάλου Ανεξάρτητες της Δύναμης της Θέλησης που Κωδικοποιούν Συνήθειες
Μια πρόσφατη έρευνα (Smith et al., 2021) σε σχέση νευρώνες του ραχιοπλευρικού ραβδωτού σώματος, μέρους του υποφλοιώδους συστήματος βασικών γαγγλίων που ελέγχουν τις συνήθειες, μας δίνει καινούρια στοιχεία σχετικά με το πώς διαφορετικοί υποδοχείς ντοπαμίνης (D1 ή D2) επηρεάζουν την ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει νέες συνήθειες και να αποβάλλει τις παλιές. Αυτές οι ανακαλύψεις δημοσιεύθηκαν στις 25 Αυγούστου στο περιοδικό ομότιμης επιμέλειας Nature Communications.
Ομάδα ερευνητών από τη Σχολή Ιατρικής Icahn School of Medicine at Mount Sinai πραγματοποίησε έρευνα σε τρωκτικά και βρήκε πως, εμποδίζοντας τη δράση D2 υποδοχέων σε συγκεκριμένους νευρώνες του ραχιοπλευρικού ραβδωτού σώματος, εμπόδιζε την εκδήλωση γνώριμων συνηθειών τους.
Επιπλέον, η έρευνά τους έδειξε πως υποφλοιώδη ραβδωτά κυκλώματα στο ραχιοπλευρικό ραβδωτό σώμα συμμετέχουν και στην εμπέδωση στοχευμένων πράξεων που θέτουν τις βάσεις για την απόκτηση συνηθειών.
“Για χρόνια τώρα, οι επιστήμονες υπέθεταν πως η έκφραση παλιών συνηθειών και η διαδικασία εδραίωσης νέων ελέγχονταν από διαφορετικά κομμάτια του εγκεφάλου. Παραδόξως, βρήκαμε πως μια περιοχή του εγκεφάλου στην οποία εντοπιζόταν η έκφραση παλιών συνηθειών ίσως και να βοηθάει τον εγκέφαλο να αποκτήσει νέες,” είπε ο κύριος συντάκτης Paul Kenny σε ένα δελτίο ειδήσεων τον Αύγουστο του 2021.
“Μας εξέπληξαν αυτά τα αποτελέσματα. Μέχρι τώρα, πίστευαν πως ο «εθισμός» σε νέες πράξεις και συμπεριφορές κωδικοποιείται στο οπίσθιο μέσο ραχιαίο ραβδωτό σώμα ενώ οι παλιές συνήθειες συνδέονταν πιο ειδικά με το ραχιοπλευρικό ραβδωτό σώμα. Όμως, αυτό που διαπιστώσαμε είναι διαφορετικό.” πρόσθεσε ο πρώτος συντάκτης Alexander Smith. “Τα αποτελέσματά δείχνουν το ραχιοπλευρικό ραβδωτό σώμα, όχι μόνο ρυθμίζει τις ήδη αποκτημένες συνήθειες, αλλά και βοηθάει στην εδραίωση νέων με την εμπέδωση μιας πρόσφατα εκτελεσμένης πράξης.”
Οι Ωθήσεις Που Ρυθμίζουν τη Λήψη Αποφάσεων μέσω Αυτοματοποίησης Έχουν Μεγαλύτερο Αντίκτυπο
Οι “ωθήσεις” είναι ένας τρόπος να επηρεάσουμε τη συμπεριφορά και τη λήψη αποφάσεων από τους ανθρώπους μέσω θετικής ενίσχυσης, έμμεσων προτάσεων ή μικρών αισθητικών αλλαγών στο περιβάλλον στο οποίο λαμβάνονται οι αποφάσεις (Thaler & Sunstein, 2008). Δεν είναι ούτε εύκολο ούτε απλό να ωθούμε ανθρώπους να αποβάλλουν κακές συνήθειες και να κάνουν υγιέστερες επιλογές στην καθημερινότητά τους. Επόπτες δημόσιας υγείας προσπαθούν επισταμένα να ανακαλύψουν τον πιο αποτελεσματικό τύπο “ώθησης”.
Πέρυσι, μια μετα-ανάλυση 174 άρθρων (Beshears & Kosowsky, 2020) συγκέντρωσε δεδομένα σε σχέση με τους τύπους ωθήσεων που φαίνεται να επιτυγχάνουν. Γενικά, οι John Beshears και Harry Kosowsky βρήκαν πως ωθήσεις που στηρίζονταν στον αυτοματισμό ήταν πιο αποτελεσματικές από ωθήσεις που δε τον αξιοποιούσαν.
Όπως εξηγούν οι συντάκτες, “Τα θετικά αποτελέσματα των ωθήσεων, είτε αυτοματοποιούν τη διαδικασία λήψης αποφάσεων είτε όχι, είναι στατιστικά σημαντικά. Απλώς, τα επιστημονικά δεδομένα συνηγορούν στο ότι οι ωθήσεις αποδεικνύονται αποτελεσματικότερες στο πλαίσιο της αυτοματοποίησης. ”
Συνολικά, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν πως ο καλύτερος τρόπος να ωθήσουμε τους εαυτούς μας να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες και να κάνουμε υγιέστερες επιλογές στην καθημερινότητά μας ενέχει αυτοματισμούς, που φαίνεται να αναπτύσσονται χάρη στους D2 υποδοχείς και τα υποφλοιώδη κυκλώματα του ραβδωτού σώματος στο ραχιοπλευρικό ραβδωτό σώμα.
Αντί να εστιάζουμε στη δύναμη της θέλησης και την αυτό-πειθαρχία, που συχνά οδηγούν στην εξάντληση του “Εγώ”, το να βρίσκουμε τρόπους να καταστήσουμε μια καινούρια συνήθεια κάτι που “θέλουμε να υιοθετήσουμε” και όχι κάτι που “πρέπει να υιοθετήσουμε” είναι η λύση για την αλλαγή καθιερωμένων συμπεριφορών. Μια λύση που εδραιώνεται με την ανάπτυξη αυτοματισμών. Η Εξάσκηση Λειτουργικής Απεικόνισης (ΕΛΑ) είναι μια πολλά υποσχόμενη τεχνική που ενισχύει την εν λόγω νοοτροπία. Για να έχετε πιο ολοκληρωμένη εικόνα του πώς λειτουργεί αυτή η ιδιαίτερη τεχνική ενθάρρυνσης, παρακολουθήστε το βίντεο “ Γιατί η Έντονη Νοητική Απεικόνιση Είναι Σα Καύσιμα Πυραύλου της Ενθάρρυνσης.”
ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ-ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ
Πρωτότυπο Άρθρο:
Automaticity and the Brain Science of Breaking Bad Habits
Unconscious automatized movements can make healthy new habits a daily reality.
Christopher Bergland (August 30, 2021)
